Wenn die Realität, die dich umgibt, nicht mit deinen Erwartungen übereinstimmt, ergibt sich eine Ent-Täuschung. Das ist menschlich. Enttäuschung ist eine Differenz von dem, was ist, und dem, was du gerne gehabt hättest, das heisst was gemäss deiner Erwartung hätte sein sollen. Und Frustration ist die sich aufbauende Emotion, wenn du diese Differenz als "nicht in Ordnung" oder gar "ungerecht" bewertest. Je grösser die Differenz, desto grösser die Frustration.
Durch die Frustration bekommen die Dinge um uns herum ziemlich viel Macht, weil sie ja unsere Emotionen steuern. Das bringt die eigene Souveränität ins Wanken. Die aktuelle Realität ist jedoch vorerst mal so, wie sie ist: Das Wetter ist unabhängig von unseren Plänen - so, wie es ist eben; Vorgesetzte sind nicht perfekt, nur weil sie Vorgesetzte sind; Kinder sind nicht nur niedlich, sondern auch anstrengend usw..
Deine Erwartung kreiert die Realität. Sie entsteht also im Kopf.
Realität ist Realität. Das ist der Ausgangspunkt. Und unser Erwartungsdenken ist Subjektivität.
Diese Schritte kannst du für die Reduktion von Frust anwenden:
Wenn du Enttäuschung oder Frustration erlebst, mach dir bewusst: Das ist eine Folge der Differenz von dem, wie es gerade ist - und wie du es gerne hättest.
Fakt ist aber, es ist so, wie es gerade ist. Versuch die Realität faktisch zu beschreiben, das heisst: Ich sehe, ich höre etc.
Dann beschreibe, was deine Erwartung war: Ich dachte, dass ... ich hätte mir gewünscht, dass ... ich hatte gehofft, dass …
Teste dann, wie du die Differenz auflösen kannst. Das geht auf zwei Weisen: 1. Du passt deine Erwartungen der Realität an. Du akzeptierst (mindestens vorerst), dass die Realität "recht" hat, weil es Fakten sind. Oder 2. du versuchst, die Realität deinen Erwartungen anzupassen. Zwischen Menschen geht das am besten durch das Formulieren von Bitten oder eine Verhandlung.
Die gute Nachricht: Das eigene Erwartungsdenken kannst du immer anpassen. So gesehen hast du immer eine Option! Das bringt die Souveränität zurück. Die Erwartungen der Realität anzupassen ist also alles andere als eine Verliererstrategie. Denn erst aus der Souveränität kannst du wieder mit klarem Blick prüfen, ob und wenn ja, wie du an der Realität etwas zu ändern versuchen willst. Oft bietet sich damit die nächste Einladung, das "Frust-Management" von Neuem zu üben.